Растяжка для начинающих. С чего начать. Советы Вадима Гиглаури

Безусловно, почти все танцовщики хотели бы обладать хорошей подвижностью суставов и эластичностью мышц, или попросту говоря - растяжкой и гибкостью. К сожалению, возможности у всех разные, и далеко не всегда такие, какие хотелось бы. Мужчины, к примеру, в этом плане более «обделены» природой, хотя исключения, конечно же, есть. И, тем не менее, что же сделать, чтобы увеличить эти возможности. Кто-то может сказать: «А чего тут делать - растягиваться до одурения». Конечно, растягиваться, но как?

Перед тем, как задуматься о подборе комплекса упражнений для растяжки, необходимо изучить этот процесс. Каждый организм – это совокупность большого количества составляющих, как физического, так и социального, духовного, эмоционального свойств, от состояния и сочетания которых зависит все остальные возможности развития. Необходимо изучать свое тело, и тогда станет понятно, почему нельзя безоговорочно следовать примерам других, даже может быть и похожих на нас во многом людей. И если у кого-то что-то получается в результате использования одной методики, то это не значит, что эффективность этой методики в применении к нам будет такой же действенной. От этого непонимания происходят не только физические, но и моральные травмы, когда человек отчаивается в результате неудач, хотя все дело-то в том, что он просто «вставляет чужой ключ не в ту дверь».

Препятствием для достижения хорошей растяжки является также незнание процессов, возникающих в мышцах при утомлении, когда в них образуется так называемая «молочная кислота». Образовываясь в мышечной ткани, она делает ее менее способной к растяжению, т.е. как бы заскорузлой, неэластичной.

И, естественно, если в этот момент подвергать их процессу растяжки, они отвечают на это "протестом" в виде разрывов более или менее крупных волокон, из которых они состоят, заживление которых требует определенного времени и, вызывающих болевые ощущения. Так как молочная кислота присутствует в мышцах практически постоянно в различных пропорциях, то главная задача, через чуткое ощущение их состояния чувствовать, когда можно растягиваться, а когда не стоит.

Есть мнение: чтобы хорошо разогреть мышцы, для создания наиболее благоприятного температурного режима для растяжки, надо как следует ими подвигать. Но при любом, даже малейшем движении, в мышцах сразу начинает вырабатываться молочная кислота, являясь препятствием для этого процесса.

А как же тогда растягивать мышцы? На холодном режиме? Совершенно верно! Если начинать растягивать их очень аккуратно и медленно, то они разогреваются от самого движения мышечных волокон. Этот эффект знаком всем, кто имел дело с обыкновенной резиной: при ее растягивании с различной степенью интенсивности, она нагревается. Мышечная ткань - это та же резина, только живая. Кроме того, каждые мышцы имеют свой предел растягивания, который можно разделить на два вида:

1.               Предел начального движения (после длительного перерыва в движенческих нагрузках, или после сна);

2.               Предел интенсивного движения (после активного разогрева).

Предел интенсивного движения, это максимально возможная подвижность при всех нормальных составляющих самочувствия и здоровья. Именно этот предел и атакуется при интенсивном растяжении, то есть попытке увеличить его, и именно здесь надо быть особо осторожным, чтобы не травмировать мышцы так, чтобы они стали абсолютно недееспособными, а не то, что поддающимися растяжке. В случае достижения болевого порога, надо знать, когда наступает разрывоопасная ситуация в мышечной ткани и действовать в пределах этого порога. Количество времени, уделяемого процессу активного растяжения, должно быть лично определено, и для каждого организма оно индивидуально. Чем длиннее мышцы, тем дольше их можно тянуть и наоборот. Когда есть огромное желание быстрее растянуть свои мышцы до нужного предела, мы начинаем уделять растяжке неограниченное количество времени, но следует, все же, помнить, что мышцы имеют самостоятельное мышление.

После различных процедур, в которых они принимали активное участие, в них начинается процесс привыкания к вложенной информации, сканирование этой информации на предмет необходимости для их деятельности и степени объема, который они могут воспринять, последующее усвоение, и закрепление полученного, и высвобождение информационного пространства для следующей работы.

На это необходимо время, которое является различным для разного типа мышц, даже в пределах одного организма, не говоря уже о разных людях. Таким образом, важно в процессе одной нагрузки не перегрузить свои мышцы чрезмерной информацией (это касается активного растяжения, либо запоминания каких-либо движений и лексики), и дать время, необходимое для полной адаптации для лучшего последующего усвоения. Чем точнее мы находим пропорциональное соотношение между временем, уделяемым растяжению и временем адаптации этого растяжения, тем быстрее приходят успехи.

Подчас нам кажется, что если какое-то время не было уделено растяжке, ее возможности бесконечно утеряны и надо начинать все сначала. При точном соблюдении вышеуказанных пропорций, мышцы сохраняют свои данные в тех размерах, до которых мы их развили.

Ограничивают подвижность суставов также и связки. Их строение отличаются от мышц, кроме функциональных особенностей еще и органическим составом, который определяет некоторые отличия в способах их активного растяжения. Очень часто бывает так, что исполнитель испытывает недостаток движенческой свободы, в котором «виноваты» именно связки, но, не зная этого, он начинает растягиваться методами, применяемыми для мышц, затрудняя продвижение в этом направлении.

Связки по своей структуре являются более жестким органическим соединением. Если мышцы можно сравнить с резиной, то связки - с пеньковым канатом. Мышцы при таком сравнении имеют больший диапазон растяжения, но они быстрее возвращаются в исходное положение. Амплитуда растяжения связок ниже, но они лучше закрепляются на новом уровне.

Причем, если активность развития связок наиболее эффективна в период физического созревания, то мышцы практически можно развивать всю свою сознательную жизнь, несмотря на широко распространенное заблуждение, что растянуться на тот же шпагат невозможно по достижении определенного возраста. Никаких возрастных ограничений, как уже упоминалось, для желания сесть на шпагат, не существует. Все проблемы заключаются в личном устремлении к этому.

И еще одна, ограничивающая движенческую свободу, соединительная фактура в физическом теле танцовщика, это хрящи, и местом их функционирования, имеющим отношение к танцу, является позвоночник. Так как, он является наиважнейшей частью танцевальной фактуры, и его гибкость определяет очень многие моменты танцевальной выразительности, то следует выяснить, как можно, и можно ли увеличить те данные, которые отведены природой этой части скелета.

Подвижность позвоночника, как всем известно, зависит от межпозвонкового пространства, т. е. ограничивается костной структурой, но между позвонками находятся хрящи, имеющие функцию смягчающей костное трение прокладки. В процессе старения организма твердеют и они, подчиняясь всеобщему процессу материального огрубления затрудняя гибкость позвоночного столба. Т.е, кто начинает профессиональную движенческую деятельность в раннем возрасте, до полного физического созревания, находятся (естественно при активном использовании позвоночника во всех его возможностях) в постоянном максимуме его амплитудной гибкости, и освобождены от необходимости ее активного расширения, поддерживая ее уровень только лишь той работой, которую они проделывают ежедневно на репетициях.

Другое дело, те исполнители, которых довольно много, которые поздно начали. Спешу успокоить их – при отсутствии позвоночных заболеваний, препятствующих не только развитию позвоночника, но и активным движениям вообще, и при правильной методике, соединенной с упорством и верой в себя, они имеют все шансы добиться очень высоких результатов. Причем те проблемы, которые возникают в процессе растяжения связок и мышц, практически отсутствуют при развитии межпозвонковых хрящей. Они не «причиняют» болевых ощущений, а причинами последних в позвоночном столбе являются нервные окончания, неосторожно затронутые во время работы. Кроме того, их адаптационный период гораздо меньше, чем у связок и мышц и понятие «усталость» имеет к ним весьма косвенное отношение.
               Развивая свое тело, свои возможности в различных технических сложностях, имеющихся в любом виде танцевального искусства: вращение, высота прыжка, растяжка, шаг, устойчивость и т. д., мы сталкиваемся с проблемой фиксации в нашем сознании уровня наших достижений. Поэтому, очень важно устанавливать ступени роста, по которым будет понятен тот уровень растяжки, ниже которого желательно не опускаться и двигаться к следующему уровню, и стараться не опускаться ниже этого уровня, а каждый день или период в своем развитии идти вверх и вперед. Как говорится, «кто осилил, то и победил, кто победил, тот и получил».

Кто поймет значение «постепенной ступенчатости» при обучении различным техническим сложностям, и сумеет найти способы фиксирования своих достижений, для того фактически не будет существовать никаких преград и никаких технических проблем, недоступных его возможностям, была бы только вера и упорство.